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呵护肌肉健康，享受活力人生
信息来源：苏州市护理学会日期：2026-07-01作者：苏小护浏览次数：20
年龄逐渐增大的同时，你有没有觉得走路时腿发沉、拎东西时不停得换手、坐着站起来也觉得费劲？这可能是肌肉在报警。随年龄增长，肌肉量逐渐下降，肌少症发生的风险日益增加。
肌少症是与增龄相关的骨骼肌质量减少、肌力下降和（或）躯体功能减退的综合征。肌少症高发人群是老年人，但2025年亚洲肌少症工作组（AWGS）发布的最新共识，明确将50~64岁人群也纳入了筛查范围，这意味着需要提早关注肌肉健康。
人体骨骼肌占据体重约40%，也是唯一可以被主动指挥发挥作用的肌肉。除了负责身体活动和运动之外，骨骼肌还身兼多方面重要功能。
餐后70%-80%的葡萄糖要靠它吸纳储存——肌肉少了，血糖便无处可去，增加糖尿病发病风险。
每次收缩都释放抗炎信号。而慢性炎症是心脑血管病、癌症等慢病的共同温床。
手术后，身体修复所需的氨基酸就从这里紧急调取——库存不足，恢复就慢。
每一次收缩都在给骨骼施加“保持密度”的 指令；肌肉一撤，骨头跟着变脆。
所以，肌肉不仅是完美身材和活力的基础，还是你身体里的“全能劳模”。
想知道肌肉库存够不够？在家就能测。以下三种方法仅为居家简易初筛手段，不能作为肌少症确诊依据，自测提示高风险，请前往医院老年科或肌少症门诊完善专业评估。
坐位，大腿与小腿成90度。用双手食指和拇指，圈住小腿最粗处。
圈不住（手指间有缝）：肌肉量还行，继续保持；
圈住，甚至还有余：肌肉量可能不足，需警惕肌少症风险。
用软尺测量小腿最粗处（左右侧任意选择）。
女性低于33厘米、男性低于34厘米：肌少症风险显著增加。
坐姿或站姿下均可，手持握力计，全力握紧后记录数值。可测量两次，取最大值。
参考预警数值：亚洲男性握力低于34公斤，女性低于20公斤。该数值仅作居家粗略参考，不同年龄段官方判定标准存在差异，仅代表肌力偏弱，建议去医院老年科或肌少症门诊进一步检查。
没有握力计，也可通过其他方式感受：拧毛巾、开瓶盖明显费力，提5公斤东西（大概两桶2.5升的饮料）觉得重，那就要警惕了。握力不只是“手上有力气”，它其实是全身健康状况的“晴雨表”。
肌肉遵循“用进废退”原则。然而，想要留住肌肉，光靠散步等轻度有氧运动还不够，建议加入抗阻训练（力量训练）。在家用简单的小器械就可以实现，可以尝试尝试以下方法。
双手各持一瓶500ml矿泉水，做侧平举或前平举动作，锻炼上肢和肩背部肌肉。
踩住弹力带做向上弯举，或者绑在门把手上坐姿向后拉、或向前推，锻炼上肢和背部肌肉。
背靠墙，慢慢下蹲到大腿与地面平行，保持到酸胀感明显，锻炼下肢肌肉。
手扶椅背，双脚并拢，踮起脚尖，感受小腿收紧。
训练提示：无需刻意做到完全力竭，每组剩余1~3次动作、身体有明显酸胀负荷感，即可刺激肌肉维持与生长；中老年人群切忌强行撑到力竭，存在关节疼痛、心脑血管基础病者需量力而行。
训练频率：每周2~3次（隔天一次），每次20分钟。配合有氧运动，效果翻倍。
营养也得跟上，记住四句口诀：
蛋奶肉豆，餐餐都有。
维D钙伴，日日晒够。
主食不丢，能量管够。
促炎食物，少碰为优。
蛋白质是肌肉的砖瓦。训练后30~90分钟及时补充20~40克优质蛋白——一杯牛奶、两颗蛋或一勺乳清蛋白粉，吸收效率直接拉满。此外，三餐均匀分配蛋白质，比晚上一顿大鱼大肉，长肌肉的效率高得多。
每天露出四肢晒15~20分钟太阳，必要时可在医生指导下口服补充维D。
盲目节食、不吃主食，脂肪减少的同时，肌肉也会一同“饿瘦”。
奶茶、饼干里的精制糖和促炎脂肪，会悄悄推高全身炎症，导致肌肉损耗。
衰老进程无法逆转，但肌肉流失可以通过科学运动、均衡营养有效延缓。希望中老年朋友重视肌肉养护，留存充足肌肉储备，拥有更高质量、更有活力的晚年生活。
本文图片均来源豆包AI，版权归其所有
作者单位|
苏州大学苏州医学院护理学院
组稿|
苏州市护理学会
社区护理专业委员会
审核|
苏州市护理学会
社区护理专业委员会
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