核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群，与脊柱、骨盆联结的肌肉。核心力量存在于青少年的各项运动项目中，提高核心力量，将有利于提高运动竞技能力和运动效果。今天，我们介绍几个简单的训练动作，它们不受场地限制，无器械要求，大家来学习下吧。

一、锻炼动作

1.平板支撑

（1）锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

（2）锻炼组数：每组保持60秒，每次3组，组与组之间间歇不超过30秒，每周3-4次。

（3）动作要领：用脚趾和前臂支撑体重，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2.侧卷腹

（1）锻炼方法：双腿前后交叉置于地面，一只手前臂与上臂成90°撑于地面，另一只手放身体一侧，这是动作的起始位置。将前腿抬起，离开地面60°，缓慢放回起始位置，重复进行。重复动作至推荐次数，再换另一边继续锻炼。

（2）锻炼组数：每测保持20次，每次3组，组与组之间间歇不超过20秒，每周3-4次。

（3）动作要领：除后脚及同侧前臂着地外，身体其他部位在训练过程中均不可着地，尽可能完成推荐次数。

3.仰卧踩单车

（1）锻炼方法：身体呈仰卧姿势，双腿伸直，脚尖勾起，双臂伸直自然放于身体两侧。保持双臂位置不变，屈髋抬起，双腿约与地面呈45°，一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部。屈膝腿蹬直回到与地面呈45°的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部，双腿按此交替进行。

（2）锻炼组数：每组保持20次，每次3组，组与组之间间歇不超过20秒，每周3-4次。

（3）动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖

4.登山跑

（1）锻炼方法：起始动作，同平板支撑。将全身重量置于手掌和脚趾上，确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

（2）锻炼组数：每组保持20次，每次3组，组与组之间间歇不超过20秒，每周3-4次。

（3）动作要领：初次尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。

5．触膝碰

（1）锻炼方法：仰卧，双脚略分开，大小腿约90°踩实地面。腹部核心向内绷紧，挺胸收下巴，双手置于身体两侧。动作开始，同时抬起双手触碰膝盖，动作还原至上背部快接近地面时，再次触膝，双脚踩于地面上。

（2）锻炼组数：每组保持20次，每次3组，组与组之间间歇不超过20秒，每周3-4次。

（3）动作要领：始终保持下背部贴紧地面，腹部保持紧绷感，不放松。

二、注意事项

1.训练时，身穿运动服和防滑运动鞋。

2.核心肌肉训练不宜太长时间，一般15-20分钟。

3.少量多次，循序渐进，长期训练后可根据个人情况增加组数和时间。

4.训练后会出现腹部的酸痛，为正常现象，随着训练次数的累计，酸痛会逐渐消失。

5.训练前后进行5分钟的热身和冷身运动，如慢跑或者拉伸。

6.训练后补充300-500ml水分。