2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将3月21日定为世界睡眠日。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

2022年瑞思迈公布了2022年全球睡眠调查结果，大多数国家或地区的受访者表示，自新冠疫情以来，生活及工作的压力对睡眠制造了极大的影响，恢复日常生活后通勤时间又导致了睡眠时间的变短，造成起床困难的问题。在我国“睡得非常好”的国人不到两成。深睡时间太短、入睡困难、习惯性熬夜成为大家最热议的睡眠问题。

失眠是指患者睡眠时间和（或）质量不足，并影响日间社会功能的一种主观休验，包括：入睡困难（入睡时间超过 30分钟）、睡眠质量下降和总睡眠时间減少（通常＜6小时h）、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数＞2次）、早醒同时伴有日间功能障碍。睡眠时间因人而异，刚出生的婴儿因为生长需要大部分都在睡觉，而老年人由于生理原因往往一觉只能连续4-5个小时。只要不影响第二天的工作和学习生活，成年人睡眠时间不一定非要8小时。

调查显示，睡眠困难越发低龄化，00后睡眠分数最低，堪称“睡渣”。

仿佛早C（Coffee），晚A（Alcohol）成为了社畜主流。

一、失眠可由多种因素引起

①环境因素、心理因素及生理因素等均可导致失眠

②睡眠呼吸暂停，即在睡眠过程中反复出现持续10s以上的呼吸停止，每夜发作30次以上。人们有时还会将打鼾误解为一种睡眠状态良好的表现，在美国有22%的受访者表示接受过睡眠呼吸暂停监测，而在其他国家这一数字更低。 (有学者认为与舌后缀等有关，治疗上可手术扩大气道或用正压呼吸机可改善)

③睡眠肌阵挛综合症，即病人在就寝后入睡前，小腿肌肉深部发生一种性质难以言传的不舒服感，非得不停的活动双腿才能消除。 (有专家认为与下肢动脉硬化有关)

二、失眠的治疗干预方法

（一）药物治疗：失眠不适，及早就医，遵医嘱准时服药。

（二）非药物治疗：

1.CBT-I失眠认知行为疗法：

1.1 睡眠卫生教育：很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关，了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效改善睡眠。

①最好可以做到维持规律的睡眠时间和习惯，夜间醒来不要习惯性的看钟表。

②给自己营造舒适的睡眠环境，确保寝具清洁安全。安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。必要时戴上耳塞眼罩。

③白天养成良好的运动习惯，可以有效帮助减少入睡困难并加深睡眠。但睡前不做容易引起兴奋的活动或观看带有恐怖色彩的书籍及引起紧张的影视节目，避免与人争吵。

④白天不要总是担心晚上的睡眠，少饮用含有咖啡因的饮料（如咖啡、可乐、茶）。

⑤可以将每天烦恼的事情记录下来，给自己一个固定的时间解决问题，制定计划，不将烦恼带到床上。

1.2 刺激控制：

①除夜晚不待在卧室，卧室仅作为夜间睡眠使用

②卧床半小时仍不能入睡（大约的时间，不可看钟表、手机），离开床，做一些平和的活动，如：收拾衣柜、看纸质书、练习书法等。再次有睡意后才能回到床上继续进行入睡。短时间内仍睡不着，必须重复之前的步骤。

③无论睡眠如何，次日不卧床补觉、打盹。

④不论夜间睡眠时长，睡眠质量如何，每天保持固定的起床时间。

1.3 睡眠限制：

可以学习记录1周的睡眠日记，计算该周平均每晚的卧床时间 (TIB)、总睡眠时间 (TST)。计算出本周的平均睡眠效率 SE=TST÷TIB×100%，当SE＞90%→延长卧床时间15或30分钟，SE < 85%→缩短卧床时间 15或30分钟。SE =85%-90%维持原有时间不变。根据上述规则，每周调整卧床时间一次，直至达到满意的睡眠。（建议在医生指导下进行）

1.4 放松训练：

① 腹式呼吸333法：将气吐到底→深吸气（数3秒)→憋气（数3秒)→慢慢吐气(数3秒) ·做10~15个循环

②渐进式肌肉放松法：找一个安静的场所，先使一部分肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。放松顺序可以按照手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

③静坐练习：许多痛苦源于对内心想法的改变，如现在的心情是6分，但却想达到10分，达不到内心就会产生痛苦，与其想消除自己的某些想法或身体感受，不如不带评价地觉察心理或生理的感觉、痛苦，一开始它可能会加强，但不久会像云一样飘过。（唤醒自己内在的专注能力，密切注意当下每一瞬间身心的感受，逐渐学会了解、接受自己的真实情绪，不是去克制和压抑他，而是打通情绪疏解的渠道。）

1.5 改变认知

①没有完全一样的睡眠，没有人能够控制睡眠。

②仅仅一晚上没睡好是不会影响身体健康的。

③很多时候失眠只是被焦虑情绪所干扰，是每个正常人都会遇到的事情。

2.光照治疗方法：

光暗交替对褪黑素的影响会直接作用于睡眠和体温。接受日照时褪黑素分泌减少，表明体温即将升高，促使人进入清醒状态。反之黑夜降临时褪黑素分泌的水平会上升，体温下降，促进睡眠。研究证明，如果白天收到足够多的日照，晚上往往深睡眠更多，睡眠质量更高，第2天也就更有睡饱的感觉。同时缺少日光照射也会影响白天的情绪、精力与思维敏捷度。一些科学家认为缺少日照可能会产生普遍性的情绪失调，它也使得失眠对于白天的影响更加难以应对。       

长期的熬夜会使睡眠的时相延迟，即困意来得越来越晚。现在的科技可以达到通过计算机量表评估，得出患者的个体化睡眠稳态及其睡眠昼夜节律的交叉点进行光照治疗方案，在最低核心体温之前接受光照引起昼夜节律时相延迟，在最低核心体温之后接受光照，则昼夜节律时相前移。其移位的程度取决于接受光照的起止时间、光照强度以及持续时间。    

3、其他助眠小技巧

3.1 佩戴蓝光眼镜：手机和电脑让我们的生活变得高效和有趣的同时，也让我们夜间睡眠时间变得更少。睡觉前暴露在人工光源下会让人提高警觉，同时抑制了褪黑素的分泌。有工作需要的人群建议购买防蓝光眼镜佩戴。

3.2 热水泡脚：泡脚的同时最好按揉三阴交、神门、内关等穴位。泡脚时间最好选择在睡觉前半个小时。

3.3饮食调整：饮食上应多食用富含血清素的食物，诸如香蕉，黑巧克力，全麦面包，鱼类等。

在22个世界睡眠日到来之际，希望大家都能行动起来，守护自己的睡眠健康！