你是否常常感到心烦意乱？宁静的深夜是什么扰乱了心弦让你辗转反侧？为什么一件小事却轻易激起你的怒火？明明睡了很久醒来却仍然觉得疲乏无力……焦虑、沮丧、敌意、疲劳这些负性情绪似乎慢慢占据了我们的生活。

有什么能帮助我们对抗这些负性情绪、帮助我们提升幸福感呢？正念，也许是一个答案。

正念最早起源于佛教的禅修，上个世纪90年代，西方学者将正念的概念从佛教中提炼出来，剥离了宗教成分发展出了以正念为基础的心理疗法。正念包含两个定义，一个是Kabat-Zinn提出的“通过有意地、非判断地注意当下而生的觉知”。另一个是Bishop等的定义，“正念是一个注意调节的过程，旨在带来非精细加工的、对当下的觉察，以及通过好奇、对经验保持开放和接纳，从而与个人经验建立一种关系”。

研究表明，正念干预的心理影响可包括以下几个部分；

1、认知层面。正念干预科有效改善注意品质，注意警觉性增强，记忆力、注意力有效提高。

2、情绪层面。正念干预既能提升积极情绪，培养乐观的态度和怜悯心，还能调适焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪，提升个体情绪觉察能力，增进内心平静。

3、生活质量和行为层面。可以增进疾病患者的生活质量，提高生活满意度、主观幸福感，改善睡眠、进食、生活作息等。

目前较为常见的以正念为基础的治疗手段包括：正念减压、正念认知疗法、辩证行为疗法等等，这些治疗手段通常需要8周到数月的周期，在日常生活中，我们也能够通过一些小技巧来进行正念的练习，从而帮助我们对抗生活中遇到的各种负性情绪。

1、呼吸空间

采用舒服的姿势坐着，尽量不靠椅背，背部挺直，脚放在地板上，闭上眼睛，感受身体与地面、椅背等的触觉上，感受吸气和呼气时小腹的鼓起和落下，尽可能的将注意力放在变化的腹部感觉上，注意吸气和呼气之间的停顿，不需要以任何方式控制呼吸，让呼吸自然地进行，如果意识到心理的游离，带着好奇和友善的心态去关注以下，然后再次回到腹部的起伏中来，回到正在进行的呼吸上来。

2、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉，都无需评判好坏；发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描联系上来，和身体建立一种亲密和有好的连接。练习通常采用卧式，也可用坐式、站式。 

3、正念行走

保持头部和颈部放松，眼睛张开，保持平衡，自然地行走，维持最慢而又舒适的步伐。在那里站着，并留意着自己的站立姿势一分钟，手臂可随意放在身前、身后或身体的两侧；一边吸气一边提起一只脚的脚跟，然后一边呼气一边放下那只脚的脚趾在地上，然后再吸气，同时提起那一只脚，然后一边向前一边呼气，然后放下那只脚在地上；双脚重复做这个动作。练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉，或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作，或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。此练习既可采用慢行以仔细体会感受，也可以在他日常行走中体会感受。 

  此外，我们也可以将正念融入日常生活，从早上起床、刷牙、洗脸，到打扫、洗碗做家务，再到做饭、进餐、洗澡等等，什么事情都可以觉察当下，接纳当下，对当下做出智慧的行动与回应，从而享受当下。

作者单位|

苏州市广济医院

临床心理科

审核|

赵惠英 孔凡贞